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ちょっと気になる健康と病気のマメ知識!健康コラム

だるさ、耳鳴り、手足の冷え…、ひょっとしたら自律神経の乱れかも!?

「体がなんとなくだるい」「急に心臓がドキドキする」「よく耳鳴りがする」「夏でも手足が冷え、冬でもひどく汗をかく」「時々めまいがする」……でも、検査をしてもこれといった異常は見つからない。そんなときの不調は自律神経の乱れがもたらしているのかもしれません。

コラムINDEX

交感神経と副交感神経のバランスがポイント

こんなにある!自律神経の乱れから現れる症状

過剰なストレスや生活リズムの乱れなどが要因に

副交感神経をアップする「自律訓練法」とは?

暮らしの中で、手軽に取り入れられる対策は?

交感神経と副交感神経のバランスがポイント

自律神経は全身に張り巡らされている神経系のひとつで、内臓や血管など自分の意思とは関係なく働いている器官に分布し、外部環境の変化に応じて体の内部環境を調整しています。

自律神経は交感神経と副交感神経の2つに分けられます。交感神経は体を活動的な状態にするように働きかけ、副交感神経は安静・休息時に活発になります。通常、この2つの神経が同時に活発になることはなく、まるでシーソーをしているかのように、一方が強く働くときにはもう一方は弱くなります。

ところが何らかの原因でどちらか一方が強すぎる状態が長く続くと、自律神経のバランスが崩れて、体調に変化が起こることがあります。

<交感神経・副交感神経の働き>

こんなにある!自律神経の乱れから現れる症状

自律神経に変調が生じると、頭痛、耳鳴り、食欲不振、生理不順、肩こり・腰痛、息切れ、便秘・下痢、冷え・ほてり、動悸・頻脈(ひんみゃく)、しびれ、倦怠感、口渇(喉の異常な渇き)などの身体症状や、イライラ、不安感、憂うつなど心にも症状が現れます。また、これらの症状は、複数重なって起こる場合もあります。

気になって検査をしても特に病的な異常が見つからないとき、これらの症状は「不定愁訴(ふていしゅうそ)」といわれ、自律神経失調症と診断されることが多いようです。

女性は自律神経が乱れやすいってホント!?

思春期以降、女性らしい体をつくったり、周期的に月経を起こすなどの女性特有の生理機能に大きく関わっているのが女性ホルモンです。この女性ホルモンは脳の下垂体や視床下部で分泌されます。下垂体や視床下部の近くには自律神経の中枢があるため、女性ホルモンの分泌が不安定になると、自律神経が乱れやすくなります。

女性ホルモンの分泌に際立って変化が起こるのは初潮の始まる思春期、妊娠・出産を経験する20~30歳代、そして閉経する更年期です。こうした時期は自律神経の乱れによる「不定愁訴」が起こりやすくなります。また、月経前になるとイライラしたり、憂うつになったりする「月経前緊張症」も、通常とは異なる女性ホルモンの分泌の変化が自律神経に影響を与えることで生じるとも考えられています。 日常生活に支障が出るようなときは医師に相談しましょう。

過剰なストレスや生活リズムの乱れなどが要因に

現代社会に生きる私たちは膨大な量の情報に囲まれています。それに加え、仕事の悩みや対人関係のトラブル、育児や介護の問題など、さまざまなストレスにもさらされています。そのため交感神経は常に緊張を強いられる状況下に置かれています。この状態が続くと、自律神経のバランスが崩れてしまいます。

不規則な生活習慣もまた自律神経の乱れにつながります。私たちの体は、昼間は活動するために交感神経が、夜間は体を休めるために副交感神経が優位に働くようになっています。しかし、夜遅くまで仕事をしたり、パソコンと向き合っていたりすると睡眠のリズムが乱れ、さらには自律神経のリズムも崩れてしまいます。

さらに、性格も自律神経の乱れに影響するといわれます。自分の感情を必要以上に抑える、完璧主義、几帳面、神経質といった方はストレスをためやすいと考えられているためです。

現代のようなストレス社会に生きる私たちは、交感神経が強くなり、副交感神経が弱まった状態になりがちです。自律神経のバランスを整えるには、副交感神経の働きを高めることがポイントになります。

副交感神経をアップする「自律訓練法」とは?

ストレスをためすぎないように、自分なりの対処法で気分転換を図りましょう。音楽鑑賞、旅行、友人とのおしゃべりなど、なんでも構いません。

ほかにも、もともとは心身医学的な治療技法で、ストレス対処法として広く用いられているものに「自律訓練法」があります。道具は不要ですので試してみてはいかがでしょうか。簡単にできる基本的な手順を紹介します。

①イスに深く座るか仰向けに寝て、目を閉じて「気持ちが落ち着いている」と心の中で数回唱えます。


②利き腕(以下、ここでは右)から順に、1.右手が重い、2.左手が重い、3.右足が重い、4.左足が重い、と数回唱えます。重い物を持っているなどをイメージしながら行うとよいでしょう。


③利き腕から順に、1.右手が温かい、2.左手が温かい、3.右足が温かい、4.左足が温かいと数回唱えます。お湯につかっている、日光に当たっているなどをイメージしながら行うとよいでしょう。


④大きく伸びをし、両腕を屈伸させ、深呼吸をして終わります。


仕事のプレゼンなど緊張した場面では、いつも以上に交感神経が活性化しています。ゆっくりと鼻から息を吸い込み、吸った息を口からさらにゆっくり吐き出す深い呼吸法で副交感神経を高めましょう。
私たちは普段でも浅い呼吸になりがちです。意識して深呼吸を心がけるとよいでしょう。

暮らしの中で、手軽に取り入れられる対策は?

心身のリフレッシュには、ぬるめのお風呂にゆっくり入るのもおすすめです。38~41℃くらいの湯に20~30分程度つかりましょう。温度の高い湯に入ると交感神経を刺激して、かえって逆効果となります。ゆったりとした入浴は副交感神経を高め、眠りにもつきやすくします。

アロマテラピー(芳香療法)も心身の不調を和らげたり、ストレス解消に役立ちます。アロマテラピーではさまざまなエッセンシャルオイル(精油)が用いられますが、ラベンダーやベルガモット、ゼラニウムなどの香りはリラックス効果が高いといわれます。入浴の際、これらのエッセンシャルオイルを1~2滴湯に入れて香りを楽しむのもリラックスにつながります。

そのほかにも、規則正しい生活をする、十分な睡眠をとる、適度な運動をする、バランスの良い食事を摂るといった生活習慣も欠かせません。特にビタミンやミネラルは不足しやすいので意識して摂るようにしましょう。


「この不快な症状は仕事のストレスによる自律神経の乱れに違いない」と思っていたら、病気による症状だったということがあります。例えば口渇や倦怠感は糖尿病でもみられる症状ですし、動悸や息切れなどは貧血の症状としても現れます。
自律神経の乱れによる症状も、放置しておくと悪化し、生活に支障が生じることがあります。つらい症状が続くような場合は受診し、病気が隠れていないか調べてもらいましょう。


協力:オーエムツー(荻 和子)

(2016年3月 作成)