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ちょっと気になる健康と病気のマメ知識!健康コラム

目の疲れを感じたら!すぐにできる予防・軽減方法

仕事で7~8時間パソコンを使ったあと、通勤電車の中でスマートフォン(以下、スマホ)の画面を見続け、帰宅後はテレビやゲームに熱中。目を酷使する生活は、目に大きな負担をかけるだけでなく、頭痛や首、肩の疲れなど目以外にも影響を与えます。
そこで今回は、目の疲れを予防・軽減する方法をご案内します。

コラムINDEX

つらい目の疲れ…。「毛様体筋」の凝りが一因

ドライアイの原因は、パソコンやスマホの見すぎ!?

こまめな休憩や画面との距離が大切!上手に目を休ませよう

食事、睡眠、目のケア。自分でできる疲れ目の改善!

疲れ目の背景に思わぬ病気!?40歳を過ぎたら1年に1回、眼科受診を!

つらい目の疲れ…。「毛様体筋」の凝りが一因

目はレンズの働きをする水晶体の厚さを、対象との距離に応じて変え、焦点を合わせています。水晶体の厚みは毛様体の周囲にある「毛様体筋」という筋肉の働きによって調節されています。パソコンやスマホなど近い画面を見続けると、「毛様体筋」は緊張し続け、やがて肩こりと同じような凝った状態となります。そのため、「目がショボショボする」「目がかすむ」「目が重い」といった疲れの症状が現れ、さらには、それが原因で、「肩こり」や「頭痛」「倦怠感」などの症状も引き起こされることがあります。最近は明るい高輝度の画面が増えたことで、目への刺激はさらに大きくなっています。

目の疲れが一時的なものであれば、休息や睡眠をとることで回復します。しかし、慢性的な疲れとなると、容易には回復しません。目が疲れたときは、早めの対処が大切です。

ドライアイの原因は、パソコンやスマホの見すぎ!?

物を意識して見るとき、凝視という状態になり、まばたきの数が減ることがわかっています。パソコンやスマホの画面を見るときも例外ではありません。

まばたきをして目を開いたとき、まぶたの奥にある涙腺やまつげの生え際にある「マイボーム腺」から涙が分泌され、目を閉じたときに「涙点」という小さな孔から排出されます。まばたきの数の減少は、涙の分泌量を減少させるとともに、目を開いている時間が長くなるため、涙が蒸発し、目の表面が乾いてきます。この状態をドライアイといいます。

肌が乾燥すると荒れるように、ドライアイが進行して目の乾燥がひどくなると、目の表面(角膜)が荒れて傷がつくようになり、目が痛んだり、充血したりしてきます。重症化すると、視力が低下したり、最悪の場合には失明してしまうこともあります。

こまめな休憩や画面との距離が大切!上手に目を休ませよう

目の疲れやドライアイを防ぐには、パソコンやスマホの長時間使用を避けることが一番です。また、こまめに休憩をとることも大切です。休憩中は意識的にまばたきをしたり、遠くを見たりするとよいでしょう。

例えば、電車の中でスマホの画面を目に近づけて見ている人をしばしば見かけます。これでは毛様体筋に無理な収縮を強いることになり、目の疲れを招きやすくなります。

パソコンやスマホなどの画面と目との距離は、最低でも40cm以上離すのがよいとされています。(厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」)

エアコンの風が直接目に当たらないようにするまた、画面はやや見下ろす位置に置きましょう。その方が、目の開きが少なく、涙の蒸発を防ぐことができるからです。画面に照明や太陽光が映り込むと、目に大きな負担がかかるので、できるだけ避けるようにしましょう。

室内の空気が乾燥していると、目が乾きやすくなるので、加湿器を利用するなどして保湿を意識しましょう。エアコンからの風が目に直接当たらないようにすることも大切です。

食事、睡眠、目のケア。自分でできる疲れ目の改善!

目の疲れを感じたら、温かいタオルを当てるなどして、目を温めるとよいでしょう。

ドライアイは、涙に含まれる油分がマイボーム腺に詰まることで油分の分泌が少なくなり起こることがあります。目を温めることで目の筋肉の血流を促し、詰まっていた油分が溶けだしてドライアイが改善されることもあります。

目の体操目の体操も疲れ目の改善に役立ちます(右のイラスト参照)。気持ちがいいと思える程度の回数を行うとよいでしょう。

疲れ目対策として積極的に摂りたい栄養素は、網膜(眼球の内面を覆うスクリーン)内で光を感じる物質ロドプシンの材料になるビタミンA、強力な抗酸化作用があるビタミンCやE、筋肉の疲労をやわらげるビタミンB12(牛・豚・鶏のレバー、カキ、さんまなど)です。また、青魚に多く含まれるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸はマイボーム腺を正常化するといわれています。

十分な睡眠は、酷使した目の疲れをとるだけでなく、ドライアイの誘因となるストレスの解消にも有効です。良質な睡眠を得るために、寝る前のパソコン作業やスマホ操作を控える、就寝前にコーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲み物は避けるなどを心がけましょう。

目薬だったらどれでも同じ?まずは薬剤師と相談して選ぼう!

目薬の差し方の例「目の疲れに」「目の乾きに」などとうたった目薬が多く市販されています。しかし、同じうたい文句でも製品によって有効成分の種類や防腐剤の有無などは異なります。購入する際には薬剤師と相談し、自分に合った目薬を選ぶようにしましょう。

なお、目薬を差すときは、目薬の容器がまつげに触れないようにします。触れてしまうと、目薬に細菌が入り、汚染されてしまう危険がありますので注意しましょう。

疲れ目の背景に思わぬ病気!?40歳を過ぎたら1年に1回、眼科受診を!

疲れ目やドライアイが気になるときは一度眼科を受診し、原因を明らかにしましょう。眼鏡やコンタクトレンズの度数が合わないことが疲れ目に拍車をかけていることもあります。また、シェーグレン症候群という自己免疫疾患や、緑内障などの病気がドライアイを引き起こしている場合もあります。

このように疲れ目の背景には思わぬ病気が潜んでいることがあります。また、40代になると涙の分泌量が減ったり、老眼が始まったりすることから、40代は目の変わり「目」といわれます。眼科ドックを設けている医療機関もあるので、40歳を過ぎたら1年に1回、眼科検査を受けることをお勧めします。

(2018年4月 作成)

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